食用油的种类繁多让人应接不暇，如何选择是一个热门话题，但多数讨论是从营养方面来考虑的，如果结合现实的使用方式，比如炒菜、油炸或者凉拌，该如何选择油呢？

　　（总结）

　　猪油、牛油、棕榈油、椰子油、花生油，适合油炸

　　精炼植物油，适合炒菜和油炸

　　如果用菜籽油，请选择双低菜籽油。

　　初级冷榨橄榄油、茶籽油都只适合凉拌。

　　“自榨油”和“土榨油”杂质多，不健康。

　　脂肪酸：油的主要成分

　　油的化学结构是甘油三酯，就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。不同的食物油，最主要区别是这些脂肪酸的组成。脂肪酸可以分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，相应的油通常也就被称为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

　　饱和脂肪很稳定，在加热储存中不容易变质；而不饱和脂肪中含有双键，容易发生氧化。每多一个双键，氧化速度大约增加10倍。此外，温度越高，氧化速度也越快。氧化会导致油变粘，也会产生一些有害成分和不愉快气味。

　　所以，对于需要高温，尤其是长时间高温加热的油，比如反复深炸，就应该选用饱和脂肪酸含量高的油，比如猪油、牛油、棕榈油、椰子油、花生油等等。

　　杂质：决定油的使用性能

　　油冒烟的时候，烟中会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。在第一次世界大战中，丙烯醛甚至作为化学武器来使用。除此之外，油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样，也是一种致癌因素。

　　所以，炒菜和油炸，需要选烟点高的油，在使用中避免冒烟。一般的油炸温度在200 °C，低于一般植物油的烟点。所以，家庭烹饪中炒菜和油炸，用一般的精炼植物油就可以避免冒烟。

　　芥子油苷和芥酸

　　各种植物油的特有“香味”来自于其中的挥发性成分。中国传统上认为“很香”的菜籽油，特征味道主要来自于芥子油苷。芥子油苷也被叫做硫代葡萄糖苷或者硫苷，它分解后会产生异硫氰酸酯、腈、氰酸盐等物。这些分解产物能干扰甲状腺素合成，导致甲状腺肿大。腈也能造成动物肝脏和肾脏肿大，严重时可引起肝出血和肝坏死。

　　油菜籽中另一种重要成分是芥酸，压榨之后主要进入油中。在动物实验中，芥酸显示了对心脏的损害。简而言之，菜籽油的“香味”，是以承担有害成分为代价的。从健康角度，该选用双低菜籽油（即低硫苷、低芥酸的菜籽油，也叫“卡罗拉油”、“芥花籽油”等）。

　　抗氧化成分

　　植物油中的杂质中也有一些对健康有益的成分，比如维生素E和植物甾醇等。其中最具有市场号召力的，是橄榄油，以及被称为“东方橄榄油”的茶籽油。自榨的菜籽油和花生油中也含有较多维生素E和植物甾醇等，这些成分在加热中都不稳定。所以，要想获得它们的“营养价值”，这些油需要满足“冷榨”“未精炼”两个条件，而且在使用中不进行高温加热。换个角度说，初级冷榨橄榄油、茶籽油都只适合凉拌，才能发挥其“传说中的健康价值”。如果用来炒或者炸，那么就相当于拿极品龙井煮茶叶蛋了。

　　黄曲霉毒素和苯丙芘

　　这两种杂质都是臭名昭著的致癌物。黄曲霉的出现是由于油料种子中存在黄曲霉，而榨油之后没有经过精炼，就可能出现黄曲霉毒素超标。而苯丙芘则往往是榨油时反复高温加热处理所致。有的“土榨油”所用的油料种子在公路上晒，也可能吸收汽车尾气中的致癌物最后进入油中。

　　简而言之，“自榨油”和“土榨油”出现这些杂质的可能性较高。从健康角度来说，不管哪一种烹饪方式，都不应该选择使用。

　　

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