最近女神们都怀孕了

紫薇怀孕了

但是她不说

我猜

她大概是怕伤害到尔康吧

而另外一位

从当年的郭芙蓉到现在已是准妈妈的姚晨

则相当坦率地爆出了自己怀孕期间

在健身房训练的照片

也得到网友们大量的祝福

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今天小编也为大家带来一份

《孕期妈妈运全攻略》

不 论 男 女

早晚都用得上

孕期麻麻运动手册——运动的重要性

一些孕妈妈怀孕后，对孕期运动顾虑重重，担心运动会影响胎儿发育甚至发生流产，于是大家辞掉工作后，均选择在家安心休息，其实这样反而会带来各种不好的后果。

1孕期减少运动或不运动

1. 胃肠蠕动减少，引起食欲下降、消化不良、便秘等。

2. 体重增加过多。

3. 肌肉萎缩，心血管功能下降，分娩体力不足，顺产率降低。

4. 增加静脉曲张、下肢深静脉血栓的发生率。

5. 孕期心态不易调整。

6. 妊娠期糖尿病、高血压等妊娠并发症的发生率增加。

2孕期期间适度运动

中、低强度的耐力训练或有氧训练，好处防止压力性尿失禁、有助于产后恢复。

━促进消化、吸收

对孕妇来说，无论是散步、体适能运动、瑜伽或踩固定式脚踏车都很适合，尤其随着孕期的发展，肚子越来越大並压迫肠胃道，导致肠胃蠕动变差，藉由运动帮助消化，预防胀气和便秘。

━促进新陈代谢 减轻疲劳和水肿

运动可以促进血液循环，提高血液中的含氧量，增加新陈代谢、改善疲惫，「孕妈咪的精神变好，心情也会平和、稳定。」当血液循环改善，也能适当缓解水肿。

━刺激胎儿发育

当孕妈咪规律运动，「由於提高血液中的含氧浓度，胎儿间接获得充分的氧气与养分，有助于宝宝发育。」

━心情愉快

运动时，大脑会释放脑内啡(Endorphins)物质，让孕妈咪心情放鬆、愉快，不但能缓解压力，也可预防产后忧郁。除了释放脑内啡，根据医学文献指出：「运动还会让大脑释放安抚呼吸、身心喜悦的α波。」

━锻炼肌肉和骨盆关节 助分娩

运动会运用骨盆肌群的力量，让孕妈咪的肌肉较具弹性，避免自然生产造成严重的撕裂伤。除此，「若再特别加强骨盆核心肌群的训练，包括大腿内外侧、前后面等下半身肌肉，可助于自然生产正确使力。」

━预防妊娠糖尿病

藉由运动提高肾脏的血糖利用率，刺激胰岛素分泌以代谢多余糖分，达到预防、治疗妊娠糖尿病的作用。

━控制体重、预防妊娠纹

妊娠纹的发生，「主要是皮肤的胶原组织与弹性纤维破裂损坏，藉由运动可锻炼肌肉，让皮肤较有弹性。」加上运动可消耗脂肪，控制体重增加的幅度、避免胖太快，间接减少妊娠纹的生成。

━改善睡眠品质、增进抵抗力

孕妇容易出现睡眠品质不佳的情形，适当运动可以改善睡眠，加上运动可促进血液循环、促进新陈代谢，助于提升孕妈咪的免疫力。

孕期麻麻运动手册——孕期运动推荐

快走、慢跑、自行车和游泳等有氧运动

有氧运动有一定强度、需要持续一定时间，而不过度消耗摄入氧气。有氧运动在孕期能起到加强心肺功能而促进身体对氧气吸收的作用，因此对孕妇及胎儿都有直接的益处。另外它还能加强血液循环、增加肌肉力量、消除背痛、腰痛、增加身体耐力而为分娩做准备;还起到调节血压、血糖、控制体重过度增加等作用。

凯格尔训练

这是一种它的主要运动方式是通过自主地收缩骨盆底肌肉(群)而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量。坚持做这个运动，对女性终身生殖系统，泌尿系统的健康都有好处。对任何时期的成年女性都有益处的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。

其他力量训练、瑜珈、普拉提等

只要不是腹部的力量训练，如手臂、背部、腿部的力量训练都是可以做的，从轻重量做起 瑜伽主要是伸展锻炼，可以增强身体的平衡感，提高肌肉的柔韧度和灵活度，改善睡眠。

最好应请教此类运动的专业人士，设计一个有效而且安全的训练计划。

孕期麻麻运动手册——孕期健身注意事项

1、必须首先征得妇产科医生的许可

根据你怀孕初期检查的结果，你的医生可判断出你是否属于高危孕妇而不适宜参加任何非日常活动的体育运动。

2、在进行孕期运动的时候，你还要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋

3、注意保暖，以免着凉

运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗头发的时候，如果自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部。

4、避免过度疲劳、不要做震动大和急促的动作

5、避免过度拉伸关节，尤其在妊娠后期，孕激素会使孕妇全身的关节联接松弛，过度拉伸会造成损伤

6、及时补充水分。注意补充运动所消耗的能量，妈妈和宝宝都需要足够的能量和营养。

7、运动强度的衡量其实可以参考RPE（自感状态）来衡量，确保运动强度在5—6的状态为最佳。

孕期麻麻运动手册——最佳运动时期

我们鼓励你运动，可是不代表你随时都可以运动哟。

怀孕4个月后，禁止做仰卧运动

4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做俯卧运动。

怀孕4～7个月是最佳运动期

怀孕前3个月最好不要运动，因为此时胚胎尚未牢固地“扎下营盘”，运动过度会导致流产。怀孕7个月后也不适宜做运动，此时宝宝已经长得很大了，运动多度可能导致早产。

最适宜的时间是：从怀孕后4个月开始，到怀孕7个月为止。

孕期麻麻运动手册——危险信号

运动时或运动后出现如下信号，需要警惕，并停止运动，必要时及时就医。这些危险信号包括：

下腹疼痛、阴道出血、阴道流液、心慌气促、头痛胸痛、疲劳眩晕、视物模糊、胎动减少、腓肠肌疼痛肿胀等。